“孩子，早餐吃好了吗？”中国学生营养日特别报道
“一上饭桌，就和上谈判桌一样”
说起早餐，家家都有一本难念的经
调查显示：吃早餐15分钟占比最多；44.6%的孩子是在催促声中进食
专家支招——愉快心情、均衡饮食、因人而异，好好吃早餐
记者 柯静 柴悦颖/文 王璟/制图
“一上饭桌，就和上谈判桌一样。”“清早眼睛睁开，胃口就超级好，狼吞虎咽，就看着肉一斤斤长。”胃口不好，着急；胃口太好，也着急，关于早餐，家家都有本难念的经。
“孩子，早餐吃好了吗？”上周四，本报启动了中国学生营养日特别报道，并通过微信公众号“杭州日报学点点”完成了1500份有效调查问卷，结果显示：吃早餐15分钟占比达到44%；44.6%的孩子在催促声中进食；鸡蛋、牛奶、面包占据了孩子一周早餐必吃榜的前三；淀粉类、清淡类、汤水类食物更受孩子的欢迎。
一顿好的、有营养的早餐，应涵盖哪些元素？在采访中，多位专家表示要做到：愉快心情、均衡饮食，早餐因人而异，好好吃。
一周七天早餐食谱别重样
“孩子经过一夜睡眠，体内供应大脑能量的葡萄糖贮备几乎消耗大半，早餐就像‘雪中送炭’，能及时为大脑细胞提供能源。”市疾控中心健康危害因素监测所所长、营养师朱冰说。
“我们不能像做实验一样养育孩子。作为家长，应该为孩子准备好营养丰富的早餐，蛋白质、维生素含量要足，食物的种类要多样化，做到膳食均衡，不能一周都吃同样的食物。”朱冰平时特别重视孩子的早餐，他家的早餐食谱花样很多，一周几乎都不重样，有自己包的小馄饨、汤圆，有香干肉丝青菜面，也有煎蛋三明治和牛奶麦片等西餐。
“一份早餐尽可能要有谷薯类主食、肉蛋类动物性食品、奶豆类、新鲜蔬菜水果这四大类，且在不同几天里做到完整和种类多样。”朱冰说，牛奶可以补充蛋白质、钙、维生素等，建议每天饮用300克以上，青少年每天500克更好。有冷藏条件的家庭推荐喝鲜牛奶，为携带方便的选纯牛奶，乳糖不耐受的孩子可以喝酸奶代替。
“水果尽量选用新鲜水果。早餐加工方式上多用蒸、煮、炖，少用油煎。主食中注意全谷物的摄入，其中B族维生素、矿物质、膳食纤维较多，另外坚果也不能少。”
优质蛋白质、深色蔬菜还需加量
根据近几年的学生健康状况综合监测结果来看，杭州市中小学生的营养与健康状况并不乐观，超重、肥胖、营养不良等问题同时存在，需要高度关注。朱冰表示，其中早餐结构是否优化，孩子是否吃饱吃好，是一项重要的影响因素。
浙大儿院儿童保健科副主任医师朱冰泉深有感触：“超长寒假结束后，来门诊就诊的孩子很多，有的三个月就胖了七八斤，家长担心孩子提前发育，都很焦急。”
“现在孩子营养问题呈现两个极端：一面是挑食，不爱吃鱼肉蔬菜，喜欢零食，营养不全面，生长发育比同龄孩子慢；另一面是食欲旺盛，孩子特别喜欢饮料、油炸食物等，能量摄入过高，发展为肥胖。”朱冰泉说，从浙大儿院健康管理中心去年的体检数据来看，12至18周岁孩子主要存在维生素D缺乏、高尿酸、高血脂、消瘦、肥胖等问题。
朱冰泉建议：“早餐要增加食物种类，最好有三种或以上食物：主食、奶、鸡蛋、蔬菜或水果，这是比较常规的营养搭配。”
去年，市疾控中心在杭州四五所小学内开展了学生营养状况调查，其中一项是早餐的种类。结果显示大部分小学生都能做到每天吃早餐，但早餐品种相对单一，早餐成分还不够优化，尤其是奶类、鸡蛋、肉类等优质蛋白质摄入较少。
“孩子的早餐最好多增加一些蛋白质，如水产、肉类，还应该喝牛奶，吃鸡蛋。如果口味偏中式，可吃些馄饨、水饺等含有肉类的早餐，保证蛋白质和碳水化合物的摄入。”朱冰提醒，蔬菜也要深浅搭配，深色蔬菜维生素种类含量丰富，应占到一半以上，比如烧大白菜，最好也搭配紫甘蓝等。
喝粥得选几个好搭档
调查显示，汤水类食物较受孩子欢迎。在后期的早餐征集中，粥出现的频次也很高，早餐喝粥行不行？应该怎么喝？
杭州市儿童医院儿童保健科副主任黄红宇认为，“白粥”的营养构成很单一，蛋白质、膳食纤维、维生素等其他营养成分，含量都非常低。一个鸡蛋加一杯200毫升的牛奶，相当于摄入了13克优质蛋白质和200多毫克的钙，比白粥营养多。所以，传统早餐中，仅食用“白粥”或“白粥+咸菜”确实是不够营养的。
“早餐的营养素占人体一天所需的20%到30%，如果没有达到这个值，那么午餐和晚餐摄入就要相应增加。”朱冰很少喝白粥。
朱冰泉从能量密度分析：“因为粥的能量密度很低，饭是稠粥能量密度的两倍左右，是稀粥的三倍左右。能量密度高，相同胃容量下，食物提供的能量更高，更容易满足孩子生长发育的能量需求。大家可能都有感觉，早上光吃稀饭饿得特别快，就是这个道理。孩子们要面临一早上高强度的学习，一定要保证能量供给，才能打起精神，提高效率。”
粥应该怎么喝？朱冰建议，可适当加一些杂粮进去。“平时我们家早上也会煮芸豆杂粮粥或莲子银耳汤，配上鸡蛋、牛奶一起吃。”
黄红宇认为，喝粥可以搭配馒头片、肉包子，或葱煎馒头。胃口小的孩子，可以来点馒头片裹上鸡蛋稍微煎一下，这样既有了碳水化合物，又有了蛋白质；也可以尝试在粥中添加一些鸡肉、虾肉、蔬菜。
别让孩子在催促声中吃早餐
朱冰的孩子每天早上6点多起床，7点多吃早餐，就餐时间半小时左右。“许多孩子早上胃口不好，可能与没有充足的就餐时间有关。我们要创造早餐氛围，培养孩子吃早餐的习惯，不提倡催着孩子几分钟就吃完早餐。”朱冰说。
对孩子来说，保证进食时的心情愉快，比营养到位更加重要。“有个5岁多的男孩子，个子很小，身高中下，到我门诊看，家长说他胃口不好，吃什么都不香。一聊才知道，孩子读了八门兴趣班。其实，吃不下与小孩压力太大，睡眠不足有关。不要以为孩子什么都不懂。如果孩子早上恶心，没有胃口，除了排除消化内科的疾病外，家长更需要关注孩子的情绪释压。”黄红宇说。
杭七院青少年心理专家王奕權主任医师平时接诊的孩子不少，在他看来，现在的孩子学业压力大，睡眠整体时间偏少，睡眠不足首先会影响胃口。
“睡得早、睡得好，第二天自然神采奕奕，早餐进食情况也会好。如果起床后比较疲劳，有压力，早餐自然吃不了多少。”每天早上，王奕權都会早一点叫醒孩子，让孩子玩一会儿，待睡眠彻底清醒后再吃饭，这也是唤醒胃口的方式。
他建议，孩子从起床到吃早餐要有时间间隔，就餐时间最好留出半小时，就餐地点应该在家里，种类和口味尽可能丰富。孩子吃饭时，家长在心理上起到积极协调的作用，不要在一旁催促或让孩子学习。“吃早餐时干扰太多，孩子容易分神，饮食的信息量减少，孩子的感受变差，自然食之无味。”
还有一些家长为了让孩子多睡一会儿，宁愿让孩子晚起，早餐在路上解决。王奕權不太认同：“前一天晚睡，第二天晚起，对孩子的睡眠习惯、饮食都会造成连锁影响，付出的健康代价太大，最终得不偿失。”